Dando continuidade ao último artigo, hoje irei trazer algumas estratégias para melhorar a qualidade do sono, e como vimos no artigo anterior, o sono tem um impacto gigantesco na saúde como um todo.

A primeira estratégia inicia-se pela manhã, logo na sua primeira refeição. É interessante no café da manhã, incluímos alimentos fontes de triptofano, que é um aminoácido essencial que participa na produção da serotonina. A serotonina é um neurotransmissor responsável pelo bem-estar, prazer e humor e que dará origem ao hormônio do sono (melatonina) no início da noite. Ou seja, o triptofano é importante na produção de serotonina e a serotonina é importante na produção de melatonina, promovendo um sono de melhor qualidade. Então, quais alimentos seriam fonte de triptofano? Podemos incluir a banana, ovos de galinha, cacau, semente de abóbora, aveia, queijo, amendoim, abacate... Você pode fazer essas combinações no seu café da manhã: Vitamina de banana com aveia em flocos; Pão com ovos mexidos e semente de abóbora; Ovos mexidos com queijo; Vitamina de abacate; Panqueca de banana feita com ovos + banana + aveia em flocos + cacau em pó.

Outra estratégia é incluir uma xícara de chá de ervas ansiolíticas, que irá te ajudar a relaxar e a induzir o sono. Podemos citar o chá de mulungu, erva cidreira, camomila, passiflora ou lavanda. É importante também, que o jantar seja feito o mais cedo possível, até no máximo às 20:00h. Isso porque, a capacidade digestiva é menor no período noturno, o que pode atrapalhar também a qualidade do sono. E dê preferência por alimentos mais cozidos, evitando alimentos crus e optando por carnes brancas que são de mais fácil digestão.

Deite-se mais cedo, antes das 23:00h para que você consiga acordar mais cedo e respeitar o seu ritmo circadiano. E para isso, comece a se preparar para deitar 02:00h antes, tomando um banho quente mais relaxante, lendo um livro, e retirando todos os estímulos como as telas que prejudicam a indução do seu sono. Então, deixe o celular de lado, a TV, o notebook, reduzindo a exposição a luzes artificiais, esse é o momento de começar a se preparar para dormir.

Você também pode incluir óleos essenciais como o óleo de lavanda em um difusor, ou então, pingar algumas gotinhas no travesseiro, porque dessa forma, você irá conseguir relaxar melhor. É interessante também utilizar uma máscara de dormir para que não haja nenhum contato com a luz artificial e favorecer a qualidade do seu sono. E pela manhã, se exponha a luz natural para que o seu organismo entenda que é dia e comece a ter uma melhor regulação dos relógios biológicos.

Evite praticar exercícios físicos ao final da tarde-início da noite e ingerir água/líquidos perto do horário de dormir, pois as chances de você acordar pela noite e interromper o seu sono é bem maior.